Sare sau sodiu pe etichetă: cum le convertești corect

Două unități pentru același lucru

Pe etichetele europene, conținutul de sare se declară de obicei ca sare. Uneori apare sodiul, în miligrame sau în grame. Cele două sunt legate direct: sarea conține aproximativ 40% sodiu, deci conversia se face cu un factor fix. Sarea se obține înmulțind sodiul cu 2,5.

Exemplu de conversie

Dacă eticheta spune 400 mg de sodiu pe porție, sarea din porție este 400 × 2,5 = 1000 mg, adică 1 g. Exemplul este fictiv, dar regula este cea reală. Dacă eticheta spune deja sare, nu o transforma în sodiu decât dacă ai nevoie să compari cu o etichetă care folosește sodiul.

De ce contează sarea la comparație

Sarea din alimente este adesea ascunsă: pâinea, brânzeturile, preparatele din carne, sosurile, cerealele și conservele pot avea cantități mari fără să pară sărate. Din acest motiv, comparația nu se face după gust, ci după cifră, la 100 g. Compară întotdeauna produse din aceeași categorie, pentru că un sos și o pâine nu își pun cifrele la comun.

Repere generale

Organizația Mondială a Sănătății recomandă, pentru adulți, un consum de sare sub 5 g pe zi. Este un reper general, nu o țintă pentru tine. Pe etichetă, cifra de referință pentru sare apare de obicei ca procent din cantitatea de referință. Dacă mănânci mai multe produse procesate, adunarea sării din fiecare produs devine rapid importantă.

Cum compari fără să ghicești

Compară eticheta, nu gustul. Alege produsele cu sare mai mică din aceeași categorie. Pentru gătit acasă, poți calcula cantitatea totală a rețetei și poți folosi aceleași reguli, descrise în articolul despre calculul rețetelor. Pentru zahăr, citește și zahărul de pe etichetă.

Ce nu îți spune cifra

Un procent sau o cifră nu îți spune dacă dieta ta este potrivită. Pentru întrebări legate de sare, de afecțiuni sau de alte nevoi, discută cu medicul sau cu nutriționistul. Nu folosi acest articol ca bază pentru schimbări importante fără sfatul lor.

Sarea din gătit și din produsele gata

Sarea pe care o pui la gătit se adună cu cea din produsele cumpărate. O conservă, o pâine, o bucată de brânză și un sos pot aduce împreună o cantitate care se vede abia la sfârșitul zilei. De aceea sarea se compară pe fiecare produs, dar se gândește pe întreaga zi.

De ce gustul nu este un indicator

Pâinea și brânza pot avea mult sodiu fără să pară sărate, pentru că gustul este influențat de textură, de grăsimi și de alte arome. Un produs dulce sau acru poate avea totuși sare. Cifra de pe etichetă este singurul reper măsurabil.

Cum citești „fără sare adăugată”

Formula „fără sare adăugată” nu înseamnă că produsul are puțină sare. Sarea poate fi prezentă natural în ingrediente sau poate veni din alte componente, cum ar fi condimentele sau sosurile. Verifică cifra la 100 g, nu doar mențiunea de pe față.

Pentru o cifră realistă ține cont și de sarea pe care o adaugi tu, nu doar de cea din produsele cumpărate. Sarea de masă este în mare parte clorură de sodiu, deci cantitatea poate fi estimată prin cântărire, dacă ai nevoie de o cifră. Nu o estima după impresie, pentru că o linguriță poate varia mult. Când ești în dubiu, cântărește-o o singură dată și notează valoarea.

Dacă folosești produse cu sare pentru gătit, precum bulionul concentrat sau condimentele amestecate, citește cifra de sare de pe fiecare. Aceste ingrediente sunt concentrate, deci cantități mici pot aduce mult sodiu. Compară-le pe aceeași bază, la 100 g, și nu după cât de puțin pare că folosești.

Pentru bază, citește cum citești valorile la 100 g. Întregul subiect este în ghidul complet, iar categoria este alimentație sănătoasă.

Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al farmacistului.