Cum citești valorile la 100 g de pe eticheta alimentară

De ce 100 g și nu porția

Producătorii pot alege orice porție: o felie, o cană, o jumătate de ambalaj. Pentru a compara două produse, ai nevoie de o bază comună, iar baza comună din regulile europene este cantitatea de 100 g sau 100 ml. Valorile pe porție sunt utile când știi cât mănânci, dar nu sunt un punct de referință între produse.

Cum transformi porția în 100 g

Dacă eticheta spune că o porție de 30 g conține 6 g de grăsimi, pe 100 g ar fi 20 g. Regula este: valoarea pe porție împărțită la greutatea porției și înmulțită cu 100. Exemplul este fictiv, dar aritmetica este exactă. Dacă eticheta are deja valori pe 100 g, folosește-le direct.

Energia: kilojouli și kilocalorii

Pe etichetă apar de obicei ambele: kilojouli (kJ) și kilocalorii (kcal). Sunt aceeași energie exprimată în unități diferite. Pentru referință, cifra de 2000 kcal pe zi este reperul general folosit în etichetare pentru un adult. Este un reper, nu o țintă personală. Verifică cifra de referință din eticheta produsului tău, nu te baza doar pe ce ai citit în altă parte.

Grăsimile, zahărul, sarea și fibrele

Câteva cifre apar aproape mereu: grăsimi, din care saturate, glucide, din care zaharuri, proteine și sare. Fibrele apar uneori. Citește-le ca pe un tabel, nu ca pe valori separate: un produs cu mai puține grăsimi poate avea mai mult zahăr, iar cel cu zahăr mic poate avea sare mai multă. Compară întregul set pe aceeași bază.

Greșeli frecvente

Cea mai frecventă este compararea unui produs cu valori pe 100 g cu altul cu valori pe porție. A doua este ignorarea mărimii porției din mențiunea de pe ambalaj. A treia este să crezi că un produs cu cifre bune la un singur nutrient este automat bun. Compară întregul tabel și lista de ingrediente.

Ce faci mai departe

Folosește aceeași bază și pune cifrele într-un tabel simplu. Compară produsele din aceeași categorie după aceleași reguli. Pentru sare, citește cum se convertește sodiul, iar pentru zahăr, articolul despre zaharuri.

Diferența dintre 100 g și 100 ml

Pentru produsele lichide, eticheta poate folosi 100 ml în loc de 100 g. Regula de calcul rămâne aceeași, dar trebuie să știi ce unitate apare. Un lapte, un iaurt sau o băutură se măsoară de regulă în mililitri pe etichetă, iar o pâine sau o cereală în grame. Nu compara un produs lichid cu unul solid doar pe baza cifrelor, pentru că greutatea și volumul nu sunt același lucru.

Când cântărești acasă

Dacă ambalajul nu spune greutatea porției, cântărește o porție reală cu un cântar de bucătărie. Pune-o pe cântar, notează greutatea și aplică regula de calcul. Este mai precis decât să estimezi după felie sau după cană, mai ales la produsele la care porția variază mult.

Valorile rotunjite

Pe etichetă, valorile sunt rotunjite, uneori la zecimi, alteori la unități întregi. Diferențele mici dintre două produse nu trebuie interpretate ca fiind importante. Compară diferențele mari și ține minte că rotunjirea există la producător, nu doar în calculul tău.

Un obicei util este să faci calculul o singură dată pentru produsele pe care le cumperi des și să notezi rezultatul într-un loc la îndemână. Așa nu repeți aceeași operație la fiecare cumpărătură. Dacă ambalajul unui produs se schimbă, refaci doar calculul pentru acel produs, iar tabelul rămâne util pentru celelalte.

Atenție și la pachetele multiple sau la formatele speciale. Pe ambalajul interior poate fi trecută valoarea pentru o unitate, iar pe cutia exterioară valoarea pentru tot pachetul. Înainte să compari, identifică exact la ce se referă fiecare cifră și transformă-le pe aceeași bază de 100 g.

Categoria este alimentație sănătoasă, iar întregul subiect începe cu ghidul complet.

Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al farmacistului.