Proteine pe etichetă: cum citești cifra și ce înseamnă

Proteinele au devenit un argument de vânzare, iar pe ambalaj apar tot mai des cuvinte mari și cifre evidențiate. Pentru a le citi corect, trebuie să separi trei lucruri: cantitatea din tabel, mențiunea de pe față și felul în care produsul se prepară. O cifră mare la 100 g nu înseamnă automat o porție mare de proteine, iar o mențiune „bogat în proteine” nu spune tot ce ai nevoie.

Ce cifră citești

În tabelul nutrițional, proteinele apar de obicei la rubrica „Proteine”, în grame. Valoarea este raportată la 100 g sau la 100 ml, iar uneori apare și pe porție. Pentru comparație, folosește 100 g, la fel ca pentru zahăr, sare și fibre. Astfel pui produsele pe aceeași bază și eviți să compari o porție mică cu una mare.

Cifra din tabel este o cantitate, nu o promisiune. Ea nu îți spune cât de bine sunt digerate proteinele și nici ce profil de aminoacizi are produsul. Aceste informații nu apar de obicei pe etichetă. Pentru o comparație practică, cantitatea este însă punctul de plecare corect.

La 100 g sau la porție

Porția de pe ambalaj este alegerea producătorului, nu cantitatea pe care o mănânci tu. Un produs poate avea 20 g de proteine la 100 g, dar o porție declarată de 30 g, ceea ce înseamnă 6 g pe porție. Dacă mănânci 60 g, primești 12 g. De aceea, calculează pentru cantitatea reală pe care o consumi, nu doar pentru porția scrisă pe cutie.

Transformarea este simplă: valoarea la 100 g înmulțită cu greutatea pe care o folosești, împărțită la 100. Dacă porția este deja în grame, poți porni direct de la ea. Ghidul despre valorile la 100 g explică aceeași regulă pentru toate rubricile din tabel.

Ce spun mențiunile de pe ambalaj

Mențiunile nutriționale sunt reglementate. „Sursă de proteine” înseamnă, în general, că proteinele contribuie cu cel puțin 12% din energia produsului. „Bogat în proteine” înseamnă un prag mai mare, de cel puțin 20% din energie. Sunt repere stabilite prin reguli, nu sloganuri alese liber de producător.

O mențiune nu îți spune însă câtă proteină ai într-o porție reală și nici ce altceva conține produsul. Un produs „bogat în proteine” poate avea și mult zahăr, multă sare sau o listă lungă de aditivi. Citește mențiunea împreună cu tabelul și cu lista de ingrediente, nu în locul lor.

Produse uscate și produse preparate

Pastele, orezul, cerealele și leguminoasele uscate au valori mari la 100 g pentru că nu conțin apa pe care o vor avea după fierbere. După preparare, cifra scade, pentru că produsul absoarbe apă. Dacă compari paste uscate cu paste gata fierte, comparația este greșită. Alege aceeași stare a produsului: ambele uscate sau ambele preparate.

La produsele care se prepară cu apă, cum ar fi supele instant sau anumite băuturi pudră, verifică dacă valorile din tabel se referă la pudră sau la produsul final. Uneori, ambalajul afișează valorile pentru produsul preparat, alteori pentru pudră. Diferența poate fi mare și schimbă complet concluzia.

Calitatea proteinei

Eticheta arată cantitatea, nu calitatea. Proteinele din carne, pește, ouă și lactate au un profil de aminoacizi apropiat de nevoile organismului. Proteinele vegetale pot fi combinate între ele, de exemplu leguminoase cu cereale, pentru a acoperi mai bine necesarul. Aceasta este o discuție despre alimentația de zi, nu despre o singură etichetă.

Un produs cu proteină adăugată nu este automat mai bun decât unul care conține proteină natural. Poate fi mai convenabil, mai concentrat sau mai potrivit pentru un anumit scop, dar diferența se vede în listă și în restul tabelului. Nu presupune că cifra mare înseamnă produs mai curat.

Cum compari două produse

Compară produse din aceeași categorie și în aceeași stare: două iaurturi, două conserve de pește, două pachete de paste uscate. Notează proteinele la 100 g, apoi zahărul, sarea și grăsimile. Un produs cu mai multe proteine poate avea și mai multă sare, iar unul cu mai puține poate fi mai potrivit pentru o masă obișnuită.

Dacă vrei să vezi cum se leagă cifra de restul etichetei, citește cum compari produse din aceeași categorie și lista de ingrediente. Pentru eticheta mezelurilor, unde procentul de carne contează, vezi eticheta la mezeluri.

Concluzie

Proteinele se citesc la 100 g, apoi se transformă pentru porția reală. Mențiunile de pe față sunt repere reglementate, dar nu înlocuiesc tabelul și lista. Compară produse din aceeași categorie și în aceeași stare, iar pentru nevoile tale discută cu medicul sau cu nutriționistul. Categoria este alimentație sănătoasă.

Informațiile au caracter general și nu înlocuiesc sfatul medicului sau al nutriționistului.

Despre Sortio

Sortio nu vinde produse și nu ține stoc. Prețul și disponibilitatea sunt ale magazinului partener, iar linkul din pagină duce la acesta. Verifică eticheta produsului la livrare, pentru că valorile se pot schimba de la un lot la altul.